viernes, 21 de febrero de 2014

Snacks portátiles, saludables, ricos y saciantes

Uno de los problemas para llevar a cabo una vida saludable (cuando se es una persona ocupada en el mayor tiempo del día) es encontrar snacks que te sacien por más tiempo, que sean fáciles de cargar, que sea saludable y, por supuesto, que tenga buen sabor.

Cuando un platillo, tiene un balance adecuado de macronutrientes (carbohidratos, proteína y grasas) se obtiene un platillo nutritivo y que te mantendrá satisfecho por mayor tiempo para continuar con la jornada. 

Al contrario de los snacks balanceados, los que contienen altas cantidades de carbohidratos nos sacian por un tiempo menor y rápido nos entra la ansiedad y nos dá "el bajón", esto es por los "picos" de insulina que provocan. Entre más carbohidratos, más insulina se requiere para procesarlos, y cuando se terminan de procesar, la insulina decae y es cuando nos empezamos a sentir apagados y desconcentrados.

Antes de que te lances a preparar los snacks, asegúrate de tener recipientes para poder llevarlos a tu trabajo, escuela, etcétera. Trata que éstos sean herméticos y, si vas a calentarlos en el microondas, procura que sean de vidrio.

Ahora sí, te comparto una lista de una recopilación de snacks, de los cuales ninguno es el favorito porque todos saben riquísimos!

1. Fruta con queso cottage. En un tupper, Coloca 1/2 taza de queso cottage, con 1/2 taza de tu fruta favorita, puede ser melón, moras, fresas, plátano, manzana, o una mezcla de varias frutas! Incluso puedes añadir "superfoods" como chía, arándanos, hojuelas de coco sin azúcar, trocitos de chocolate oscuro, frutos secos... las combinaciones son ilimitadas!

2. Mix de frutos secos ó Trail mix. Es un snack cargado de proteínas y grasas insaturadas, fácil de cargar y muy rico. Intenta mezclar frutos secos como nuez, almendras, pistaches ó cacahuates, con alguna fruta deshidratada para añadir un poco de dulzura como arándanos, piña, papaya, plátano, dátiles o pasas (cuida que la porción de la fruta deshidratada no sea más que un puñito). Incluso puedes ponerle trocitos de chocolate oscuro.

3. Pepitas ó semillas de calabaza. Son unas semillas muy completas y muy fáciles de encontrar. 30 g te ofrecen alrededor de 6 g de grasas en su mayoría poliinsaturadas, 6 g de proteína y 16 g de carbohidratos de los cuales cerca de la mitad es fibra dietética. Intenta conseguir la versión sin salar. Es una excelente opción como snack pre-ejercicio!


4. Huevo hervido ó duro. Cargado de nutrientes, completo en muchos sentidos, práctico, rico y fácil de hacer. Se ha desmentido el mito de que el huevo entero eleva el colesterol en la sangre, por el contrario, se ha demostrado que es una fuente excelente de proteína y vitaminas de fácil acceso. Sólo hierve un huevo por alrededor de 10 minutos, pélalo y colócalo en un tupper (inclusive, existen "porta-huevos"), o córtalo en rebanadas y salpiméntalo. Un buen complemento puede ser una rebanada de pan integral o galletas horneadas integrales. También puedes descartar la yema y sustituir esa grasa con aguacate.

5. Rollito delicatessen. Prepara 2 rebanadas de jamón de pierna de pavo baja en sodio (lo más natural que se pueda) con 1 rebanada cada uno de queso panela ó queso mozarella bajo en grasa y una pizca de pimienta. También puedes añadile unas rebanadas de tomate, lechuga, espinacas, espárragos y/o pimiento. Otra opción es añadirle hierbas secas o frescas como albahaca, perejil o cebollín. ¿Que tál si detienes el rollo con un palillo y una aceituna?

6. Bowl de crema de cacahuate. Parte una manzana o una pera a la mitad y saca con una cuchara el centro, luego coloca 1 cucharada de crema de cacahuate (haz click en este link para que prepares una crema de cacahuate perfecta y natural Peanut butter de tus sueños) y puedes poner hasta arriba unas pasitas o unos arándanos secos y espolvorear canela molida. En el mercado existen otras cremas con las cuales experimentar como la crema de almendras. ¿Buscas un sabor y consistencia diferente? Intenta hornear este snack!

7. Mini quesadilla con frijoles. En un sartén o comal, coloca 1 tortilla de maíz y encima una rebanada de queso panela o mozzarella bajo en grasa y espera a que se derrita un poco, en seguida saca la quesadilla del fuego y añade 2 cucharadas de frijoles molidos o enteros y una cucharada de salsa. Enrolla y coloca en un papel para un transporte práctico. También puedes doblarla a la mitad y llevarla en un tupper.

8. Batido de proteína. Fácil de cargar, rico y una enorme variedad de combinaciones para escoger! No puedes fallar con éstos dos: "Orange creamsicle" 1 cucharada de proteína en polvo sabor vainilla, los gajos sin semilla de 1 naranja y 1 taza de hielo, y licuar todo hasta que quede suave y sedoso (no, no estoy hablando de cabello jaja). "Coffee shake" 1 taza de cubitos de hielo de café (previamente preparados), 1 cucharada de proteína en polvo sabor vainilla o sabor chocolate para darle un estilo "moka"

9. Galleta de avena en el microondas. Un pequeño gustito dulce. En un tazón o un recipiente seguro para el microondas, mezcla 1/4 de taza de avena natural, 1 cucharadita de azúcar moscabado, 1 cucharada de harina (puede ser de trigo, pero para hacerla más saludable te recomiendo que sea harina de avena), 1 clara de huevo, un chorrito de vainilla, 1/4 de cucharadita de polvo para hornear, 1 pizca de canela, y, si gustas, 1 cucharada de pasas, arándanos secos, moras ó frutos secos. Dale forma de galleta aplastando la mezcla al fondo del recipiente y cocina en el microondas por 45 segundos a alta potencia o hasta que te guste la consitencia. Déjala enfriar, sácala del recipiente y disfruta!

10. Monkey shake. Licúa medio plátano, 1 cucharada de crema de cacahuate, 1 taza de leche descremada o leche vegetal, 1 cucharada de cocoa en polvo sin azúcar y 1 taza de hielo para obtener un batido que diga "estoy listo para salir!"

11. Smoothie de soya. Para darle un giro a la clásica leche de vaca y para obtener diferentes nutrientes, prepara este smoothie de soya que consiste en licual 1 taza de leche de soya, 1 taza de moras o fresas congeladas y un chorrito de vainilla. Si te sientes más atrevid@ puedes añadir 1 cucharada de cocoa en polvo sin azúcar para llevar este smoothie a otro nivel.

12. Queso de lujo. A veces nos gusta sentirnos elegantes, verdad? Prueba este pláto que a la vista parece caro pero no lo es. Corta 40 g de queso panela, mozzarella reducido en grasa ó queso oaxaca en cubitos y colócalos en un tupper, acompaña con galletas integrales (la marca "Sanissimo" ofrece unas galletas horneadas que se llaman "Salmas") y un puñito de almendras. Si te gusta más lo salado, cambia las almendras por aceitunas o algo más convencional como aguacate.


13. Plátano y crema de cacahuate. Simple, portátil y sin complicaciones. Corta un plátano en rodajas, ponle crema de cacahuate y espolvorea avena cruda para aprovechar al máximo su fibra. Espolvorea un poco de canela y estás list@ para salir. Démosle un giro interesante a estos ingredientes haciéndolos nada más y nada menos que un helado! Congela trozos de plátano, y cuando esté listo, ponlos en el procesador de alimentos junto con 1 cucharada de crema de cacahuate y 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar, procesa hasta obtener una consistencia de helado y sirve.

14. Delicia griega. Combina 1/2 taza de yogur griego natural con 1/2 taza de moras naturales o congeladas, corona con almendras. Si tienes 5 minutos extra, intenta rebanar las almendras y tuéstalas en un sartén, su sabor se intensifica exponencialmente!

15. Brochetas de queso y uvas. ¿Has probado el queso con frutas? Si ya lo hiciste, sabes que es un combo delicioso. Corta 40 g queso panela en cubos de 1 cm aproximadamente, enseguida ponle un palillo y una uva encima, Se ve muy llamativo y los niños lo adoran!

16. Parfait de yogur griego. Consigue un tarro o recicla un recipiente de mayonesa, llénalo con 1/2 taza de yogur griego, un puñito de la fruta de tu elección (fresca o congelada), 1 cucharadita de miel de abeja natural. Para la cima del parfait, tuesta 2 cucharadas de avena natural y espolvoréalas al final. Ya puedes seguir con tu día!

17. Sandwich de pavo. Corta 1 rebanada de pan integral a la mitad y ponle 2 rebanadas de pechuga de pavo, tomate y lechuga, un poco de mostaza y aguacate. Simple!

18. Avena y cocoa. En un recipiente con una tapa hermética, coloca 1/2 taza de avena natural, 1 taza de leche descremada o vegetal, 1 cucharada de cocoa en polvo sin azúcar, un puñito de nuez, almendra u hojuelas de coco. Mezcla bien y deja el recipiente reposando de un día para otro para que la avena se suavice y todos los ingredientes se combinen deliciosamente. Si quieres que esté un poco más dulce, añade medio plátano machacado. Y pero por supuesto que puedes hacer la combinaciones que quieras con las frutas, semillas y superfoods que quieras!

¿Qué te parecieron éstos snacks? 
¿Ya los probaste?
¿Cuál es tu favorito?
¿Te atreverías a experimentar con cada uno?

Espero que este post te haya servido y que me contactes por cualquier duda que te haya saltado a la cabeza :)

Suerte!